Por Alejandro Morales
Estamos por terminar el 2024 y creo que no hay mejor temporada para compartir uno de los contenidos más valiosos y que más me han aportado que estando justamente a días de iniciar un nuevo año. Me refiero al libro Hábitos Atómicos de James Clear, que básicamente se puede resumir como una guía práctica de un método comprobado para desarrollar buenos hábitos y eliminar malos, suena muy sencillo y probablemente la explicación suene de la misma manera, pero aun así el desarrollar buenos hábitos y sobre todo mantenerlos significa un gran reto para casi todo el mundo, sin mencionar lo difícil que puede ser abandonar aquellos hábitos negativos que se han adherido a nuestra vida hasta el punto de casi convertirse en parte de nuestra identidad. Pero ¿Por qué esto es así? Pues bueno, adentrémonos un poco en el tema y comencemos a definir porque sucede esto o qué significa el concepto de Hábitos “Atómicos”. Un hábito atómico es, según Clear, un pequeño cambio o acción que puede parecer insignificante a corto plazo, pero que tiene un impacto significativo con el tiempo. Este concepto se basa en la idea de que los hábitos son compuestos: así como el interés compuesto puede hacer crecer tus ahorros exponencialmente, los hábitos acumulados pueden transformar tu vida para bien o para mal dependiendo de su naturaleza.
Por ejemplo, si mejoras un 1% cada día durante un año la tasa de crecimiento sería 0.01 (1%) y el número de periodo de 365 días, por lo que sustituyendo en la fórmula de interés compuesto tendríamos que VF=1 X (1+ 0.01)365, lo que nos indica que terminarás siendo aproximadamente 37.78 veces mejor a comparación del inicio. Por el contrario, si empeoras un 1% diario, te degradarás hasta casi desaparecer. Esta idea subraya la importancia de realizar pequeños ajustes diarios que, a largo plazo, generan un cambio radical.
La identidad como base del cambio habitual
Uno de los puntos más interesantes del libro es la importancia de nuestra identidad como motor de cambio. Clear sostiene que muchas personas fracasan al intentar establecer nuevos hábitos porque se enfocan en lo que quieren lograr (metas) en lugar de centrarse en quiénes quieren ser (identidad).
Por ejemplo, en lugar de decir "quiero correr un maratón", se puede adaptar a la identidad de "soy corredor". Puede sonar como algo insignificante o de poca importancia, pero este simple cambio de mentalidad nos motiva a actuar de manera coherente con nuestra nueva identidad. O por citar otro ejemplo, cuando las personas tratan de dejar un hábito negativo como el cigarro o el alcohol y cuando les preguntan dicen “estoy intentando dejarlo” en lugar de decir “ya no fumo/bebo”. Cada pequeño hábito que adoptes refuerza esa identidad, creando un ciclo positivo que te acerca a tus objetivos.
Clear también usa la analogía del "efecto mariposa" para ilustrar el impacto que tienen los pequeños hábitos en nuestras vidas. Una mejora mínima en un área puede desencadenar un cambio positivo en otras facetas de tu vida. Por ejemplo, desarrollar el hábito de levantarte temprano puede tener un efecto cadena y mejorar tu productividad, reducir el estrés y abrir tiempo para otras actividades beneficiosas para el bienestar propio como el ejercicio o la meditación.
El modelo de los cuatro pasos para formar hábitos
Clear básicamente desglosa el proceso de los hábitos en 4 pasos fundamentales: señal, deseo, respuesta y recompensa. Estos elementos están estrictamente ligados al cómo los hábitos se forman y mantienen. Además, propone cuatro leyes para desarrollar hábitos efectivamente:
Hazlo obvio: Identifica las señales que desencadenan tus hábitos y colócalas en tu entorno. Por ejemplo, si quieres leer más, deja un libro en tu buró a un lado de la cama o en un lugar a la vista.
Hazlo atractivo: Asocia el nuevo hábito deseado con algo que ya disfrutes. Por ejemplo, si te gusta escuchar música y quieres desarrollar el hábito de hacer ejercicio, puedes hacerlo más atractivo si escuchas tu música favorita mientras haces ejercicio.
Hazlo sencillo: La resistencia suele ser el mayor contratiempo a la hora de desarrollar nuevos hábitos, por lo que simplificar el proceso para reducir la resistencia es de vital importancia para garantizar la continuidad del nuevo hábito. Por ejemplo, si deseas comer más saludable, tener frutas listas y a la mano para consumir en lugar de alimentos procesados seguramente te acercará más a la meta deseada.
Hazlo satisfactorio: Recompénsate de inmediato después de completar un hábito. Esto refuerza la conducta y aumenta la probabilidad de repetirla. Por ejemplo, puedes regalarte unos minutos de relajarte en tu teléfono después de X cantidad de horas arduo trabajo y concentración. O comer una barra de chocolate después de tu jornada de ejercicio. Esto puede ayudarte a hacer más satisfactorio el nuevo hábito lo cual reforzará su continuidad a largo plazo.
Cómo romper hábitos negativos
La buena noticia es que así como puedes usar las cuatro leyes para construir hábitos positivos, también puedes revertirlas para eliminar los hábitos negativos:
Hazlo invisible: Retira las señales asociadas al mal hábito. Si comes demasiados snacks poco saludables, no los compres o guárdalos en un lugar difícil de alcanzar. O si usas mucho tu teléfono puedes probar dejarlo en otra habitación a la hora de trabajar o de ir a dormir.
Hazlo poco atractivo: Reflexiona sobre las consecuencias negativas de continuar con ese hábito. Por ejemplo, visualiza cómo vicios como el fumar o el exceso de azúcar afectarán tu salud a largo plazo.
Hazlo difícil: Incrementa las barreras para realizar el mal hábito. Por ejemplo, si quieres reducir el tiempo en redes sociales, desinstala las aplicaciones, aunque las vuelvas a instalar después. El simple hecho de no tenerlas a la mano y tener que instalarlas cada vez que se quieran usar lo hace un proceso un poco más difícil o impráctico. Como mencionamos anteriormente hacer un hábito sencillo es algo que te puede jugar a favor o en contra dependiendo de la naturaleza del hábito.
Hazlo insatisfactorio: Introduce una consecuencia inmediata para el mal hábito. Por ejemplo, podrías comprometerte con un amigo a pagarle si no cumples tu objetivo, o simplemente el cargo de conciencia de no hacer algo que dijiste puede convertir el mal hábito en una experiencia más insatisfactoria.
El papel del entorno en el éxito de los hábitos
El papel del entorno en nuestro éxito es uno de los puntos que toca el autor que más me impactaron. Clear destaca que el entorno tiene un gran impacto en nuestros hábitos. Pues no necesariamente siempre es una falta de motivación lo que nos detiene a seguir adelante, sino un entorno que no está diseñado para el éxito. ¿Deseas beber más agua? Ten un dispensador siempre a la vista. ¿Quieres aumentar tu productividad en el trabajo? Organiza tu espacio de trabajo. ¿Quieres descansar mejor? Probablemente no deberías tener un televisor en tu habitación.
Al ajustar tu entorno para que apoye tus metas, eliminas barreras y aumentas las probabilidades de mantener los hábitos deseados.
Hábitos y metas: una relación complementaria
Aunque las metas son importantes para establecer una dirección, Algo importantísimo y que se menciona varias veces a través del libro es que los sistemas (los hábitos constantes) son los que realmente llevan al éxito. Una meta es solo un resultado deseado; un sistema es el proceso que te lleva allí.
Por ejemplo, si tu meta es aprender un nuevo idioma, enfocarte en estudiar 20 minutos diarios por seis meses (el sistema) resulta mucho más efectivo que obsesionarte con hablar con fluidez en seis meses (la meta).
Conclusión
El cambio significativo no ocurre de la noche a la mañana, y Hábitos Atómicos subraya la importancia de ser paciente con el proceso. Los hábitos son semillas que necesitan tiempo para crecer y el progreso puede no ser evidente al principio, pero con consistencia, los resultados llegarán. Estos sólo son algunos de los principales puntos que toca el libro, pero definitivamente creo que es una lectura obligada para cualquiera, de hecho, pienso que es un libro que debería ser considerado para integrar al modelo educativo actual, pues ante un sistema que parece siempre estar en nuestra contra hay pocos libros que ofrezcan a las nuevas generaciones herramientas para remar contra corriente.
La belleza de Hábitos Atómicos radica en su aplicabilidad universal y de cómo cualquiera puede aplicar este método comprobado para mejorar su vida a partir de ya. Resulta alentador iniciar un año nuevo con todas este set herramientas, pero la realidad es que el cambio puede iniciar en el momento en que tu te decidas. El cambio puede iniciar a partir de que termines de leer este blog si así lo deseas.
Comments